La vitamina D es conocida por muchos como la vitamina del sol (ya que es la principal fuente) y buscada sobre todo en verano, aunque ésta vitamina es esencial durante todo el año.
La vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, soluble en grasa y se almacena en el hígado y los tejidos grasos. Ésta vitamina es especial ya que nuestro propio cuerpo la produce con la ayuda del sol, es decir, al exponer nuestra piel al sol nuestro cuerpo comienza a producir vitamina D. Algunos de los beneficios que obtenemos de la vitamina D son los siguientes:
- Regula la absorción del calcio.
- Estimula el crecimiento de huesos y células.
- Contribuye a las funciones celulares (crecimiento, diferenciación y muerte celular).
- Mejora el humor y regula la salud mental (promueve síntesis de serotonina).
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades al corazón, diabetes y cáncer.
- Disminuye el riesgo de contraer enfermedades respiratorias, por eso es muy importante también que obtengamos vitamina D durante el invierno.
- Previene enfermedades autoinmunes.
- Ayuda con la concentración, el aprendizaje y la memoria.
- Repara ADN.
- Promueve la fertilidad y la fuerza muscular.
En niveles adecuados ayuda a prevenir el envejecimiento de la piel y reduce la inflamación, por lo cual es beneficiosa en casos de eczema y psoriasis.
Deficiencia: Ciertos grupos de personas tienen mayor riesgo de deficiencia, entre ellos personas que no se exponen al sol o viven en climas donde el frío predomina durante casi todo el año, personas de piel oscura y personas con sobrepeso. Algunos síntomas de deficiencia son: fatiga crónica, resfriados frecuentes, dolor en las articulaciones, dolor de espalda, pérdida de cabello, heridas que sanan lento, debilidad muscular y pérdida de masa ósea, depresión. En caso de que tengas dudas o sospechas de deficiencia de vitamina D consulta a tu doctor para hacer los exámenes correspondientes.
Obtención: Naturalmente se obtiene a través de la exposición solar y alimentación.
Sol: La principal fuente de vitamina D, pero la forma menos común de obtenerla debido al riesgo de cáncer de piel y al uso de protector solar. Si quieres obtener vitamina D debes exponer tu piel al sol durante la mañana, al menos un 40% de tu piel expuesta sin ropa, la hora más recomendada es a las 10 Am, entre 10-15 minutos al día, pero debe ser sin el uso de bloqueador solar ya que éste reduce (o prácticamente impide) la capacidad del cuerpo de producir vitamina D.
Alimentos: Yema de huevo, champiñones, pescados, aceite de pescado, carne, yogur y leche.
Suplementos: Hoy en día hay disponibles suplementos para satisfacer la carencia de vitamina D, si consideras ésta opción lo mejor es consultar con tu doctor.
Fuentes
10-15 minutos de exposición solar al día pero debe ser sin bloqueador solar.
No consumas suplementos de vitamina D a menos que tu doctor te lo recete.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que se necesita para estar saludable y mantener huesos fuertes. Conocida como la “vitamina del sol”, la vitamina D se forma cuando la piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol y también se encuentra en suplementos dietéticos y ciertos alimentos.
La función principal de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo en el intestino delgado. El calcio es necesario para apoyar la mineralización ósea (endurecimiento de los huesos), las funciones celulares y la función nerviosa y muscular adecuada. Las personas que tienen una deficiencia de vitamina D pueden desarrollar huesos blandos, debilitados y quebradizos, una condición conocida como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos.1 Los médicos convencionales promueven la vitamina D por su papel en el equilibrio del calcio y el fósforo y para la salud ósea .
Resfriados y gripe
El virus de la gripe causa la mayoría de las enfermedades en los meses de invierno, lo que lleva a algunos investigadores a plantear la hipótesis de que la gripe puede estar relacionada con los niveles de vitamina D. Los niveles de vitamina D son más bajos durante el invierno. Además, los estudios observacionales han encontrado que las personas que tienen niveles bajos de vitamina D tienen más probabilidades de contraer infecciones respiratorias o de tener un resfriado reciente o una infección del tracto respiratorio superior.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition examinó el uso de suplementos diarios de vitamina D (1.200 UI) versus placebo en casi 340 niños durante los meses de invierno. Después de cuatro meses, los investigadores encontraron que la tasa de influenza tipo A era aproximadamente un 40% más baja que en el grupo placebo, sin diferencias significativas en las tasas de influenza tipo B.
La deficiencia de vitamina D se asocia con un aumento en la susceptibilidad a la infección. De hecho, un estudio de 2012 analizó varios estudios que informaron que los niveles más bajos de vitamina D estaban relacionados con un aumento de la infección (como las infecciones del tracto respiratorio).
Un estudio doble ciego con placebo (el estándar de oro de los estudios de investigación médica) encontró que una dosis terapéutica de vitamina D resultó en una incidencia 42% menor de infecciones de influenza.
Según un estudio de 2013 publicado por la revista DermatoEndocrinol, la deficiencia de vitamina D debe abordarse mediante:
- Comer alimentos que naturalmente contienen vitamina D (como productos lácteos fortificados con vitamina D, pescado graso [como el atún y el salmón], yemas de huevo e hígado de res)
- Obtener una exposición sensible al sol (la luz solar promueve la síntesis de vitamina D en el cuerpo).
- Tomar suplementos de vitamina D. Al igual que con otros suplementos vitamínicos, se debe tener precaución antes de tomar vitamina D. Cuando se toma en dosis altas, la vitamina D puede elevar los niveles de calcio en la sangre. Este aumento de calcio puede ser peligroso y provocar efectos secundarios graves. Además, muchos medicamentos pueden interferir con los niveles de vitamina D y calcio. La vitamina D solo debe tomarse si está aprobada por un profesional de la salud. Tenga en cuenta que asegúrese de consultar con un proveedor de atención médica que conozca los suplementos naturales antes de tomar vitamina D (particularmente para aquellos con una afección médica o aquellos que toman medicamentos).
Según un informe de Food & Nutrition Research, hasta el 41.6 por ciento de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D.5 Los estudios han establecido desde hace tiempo una conexión entre la baja vitamina D y una variedad de enfermedades inflamatorias. Además, los investigadores saben que mejorar la vitamina D puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Otro informe en The Journal of Immunology sugiere que los eventos moleculares y de señalización específicos son responsables de la capacidad de la vitamina D para inhibir la inflamación. Además, las personas con bajos niveles de vitamina D definitivamente pueden beneficiarse de los suplementos de vitamina D.
La vitamina D está naturalmente disponible del sol, pero no todos pueden obtener toda su vitamina D del sol. Cualquier persona que sospeche que sus niveles de vitamina D son bajos debe hablar con su médico sobre las pruebas y los suplementos.
Las mejores fuentes alimenticias de vitamina D son el pescado, las yemas de huevo, las vísceras y los alimentos complementados con vitamina D, incluida la leche.
Posibles efectos secundarios
La vitamina D es una vitamina liposoluble. Esto significa que, si se consume en exceso, puede acumularse en el cuerpo y causar síntomas tóxicos, a diferencia de la vitamina C y otras vitaminas solubles en agua. Debido a que la acumulación es lenta, pueden pasar meses o años antes de que se alcancen los niveles tóxicos.
Demasiada vitamina D puede provocar altos niveles de calcio en la sangre (hipercalcemia), lo que puede provocar depósitos de calcio en los tejidos blandos como los pulmones o el corazón, confusión, daño renal, cálculos renales, náuseas, vómitos, estreñimiento, pérdida de peso. y poco apetito.
La combinación de vitamina D y calcio no debe tomarse con diuréticos tiazídicos porque podría conducir a niveles excesivos de calcio en el cuerpo. Las personas que toman bloqueadores de los canales de calcio no deben tomar vitamina D y calcio, a menos que estén bajo la supervisión de un médico, ya que puede interferir con el efecto del medicamento.
Los medicamentos anticonvulsivos y la rifampicina (para la tuberculosis) pueden reducir los niveles de vitamina D.
Las personas con baja función paratiroidea pueden tener un mayor riesgo de niveles altos de calcio en la sangre mientras toman vitamina D.
Los esteroides, laxantes y medicamentos para reducir el colesterol pueden reducir la cantidad de vitamina D que su cuerpo puede absorber. Idealmente, la vitamina D debe tomarse varias horas antes o después de consumir estos medicamentos.